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Das autonome Nervensystem steuert unter anderem den Herzschlag. Der Sympathikus unterstützt Aktivität und Wachheit, der Parasympathikus Erholung und Verdauung. Langsames, angenehmes Atmen kann diese Regulation und die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen. Es ist kein Ein-/Aus-Schalter; die Wirkung ist individuell.

Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz häufig etwas, beim Ausatmen sinkt sie. Wenn es angenehm ist, lass das Ausatmen etwas länger als das Einatmen werden. Bleib dabei locker: nicht die letzte Luft herauspressen oder Zeiten erzwingen. Gleich lange, sanfte Atemphasen sind ebenfalls ein guter Einstieg.

Haltephasen sind optional und für Entspannung nicht nötig. Beim Anhalten steigt Kohlendioxid an und der Atemreiz nimmt zu; das ist kein Leistungstest. Nicht pressen oder möglichst lange anhalten. Wenn Box oder 4-7-8 unangenehm ist, beende die Übung und wähle kohärente Atmung ohne Haltephasen. Vor dem Anhalten nicht hyperventilieren.

Die Nase erwärmt, befeuchtet und filtert die eingeatmete Luft. Atme durch die Nase, wenn es leicht geht, und lass den Kiefer locker. Bei verstopfter Nase oder erschwerter Atmung nicht erzwingen. Ein angenehmer Atemfluss ist wichtiger als ein bestimmter Atemweg.

Das Zwerchfell ist dein wichtigster Atemmuskel. Sitze mit Unterstützung oder liege bequem und lege eine Hand an die unteren Rippen oder auf den Bauch. Lass diese Bereiche beim Einatmen sanft weiter werden und beim Ausatmen zurücksinken; die Schultern bleiben locker. Atme nicht absichtlich besonders groß — langsam heißt nicht maximal tief.